妊娠中の栄養

妊娠の基本的に必要な6つの栄養素とは、タンパク質、炭水化物、脂肪、ビタミン、ミネラル(主にはカルシウムと鉄分)、そして水です。

胎児の発育のため、母体の子宮や乳腺の発育、血液の増加のため、また分娩・産褥時における体力の消耗に備えて、質の良いバランスの取れた食事を摂ることが大切です。食事は1日3回できるだけ決まった時間にとるようにし、間食は控えめにしましょう。

積極的に食べましょう。

色の濃い野菜
緑黄色野菜はビタミン、鉄分、カルシウム、食物繊維など、妊娠中に必要な栄養が豊富に含まれています。こうした野菜はぜひ加熱調理を。生野菜よりも、蒸したり、煮たりしたほうが、たっぷりの量を食べられます。妊娠中はふだんの1~2割増しの栄養素が必要だといわれていますが、むやみに食べる量を増やすのはNG。大事なのは「量」ではなく「質」。同じ栄養をとるなら「いかに低カロリーのものを選ぶか」がコツになります。ただし、低カロリーだからといって以下に紹介した食物だけを偏って食べ過ぎることは、 妊娠中の体に良い影響を与えません。さまざまな素材を組み合わせてバランスの良い食生活をこころがけましょう。

大豆製品
体の主成分となるタンパク質は赤ちゃんの脳や体をつくるためにも必要な、大事な栄養素。大豆製品は植物性タンパク質が豊富で動物性タンパク質よりも低カロリー。食物繊維やビタミン、ミネラルも豊富な優秀食材です

きのこ類
海草類同様、低カロリーで、しかも蒸し物、煮物、いため物、サラダなど調理方法もいろいろ選べます。体重が気になるときは、おかずにきのこをまぜて増量すれば、見た目もおなかもさびしくありません

脂肪分の少ないタンパク質
同じ種類でも、選び方でカロリーに大きな差が出るのが肉や魚。肉なら赤身やささ身など、脂肪の少ない部位を選んで。魚もトロより赤身のほうが低カロリー、高タンパク。いかや貝類は、低脂肪でおすすめです。

精製していない穀類
穀物の種、皮、ぬかにはビタミン、ミネラル、食物繊維がたっぷり。パンならば白い食パンよりも、全粒粉パンを。お米ならば精製された白米よりも胚芽米、玄米がおすすめ。便秘予防&ダイエット効果もあります。

食べすぎ注意しましょう

インスタント・レトルト食品味つき缶詰
手軽に食べられるので、料理が苦手、仕事などで忙しい人はつい使ってしまいがち。でもインスタント食品は一般的にカロリーや塩分が高めで、使われている食品添加物も気になります。妊娠中は、できるだけ避ける努力をしましょう。

揚げ物
とくに外食や市販のお弁当などに多い揚げ物は、つい食べてしまいがちですが、揚げ物は少量でもカロリー大! 同じ素材なら天ぷら、フライなど「揚げる」よりも、「焼く」「蒸す」などほかの調理法を選ぶほうが無難です。

市販のそうざい、弁当
市販のそうざい、弁当は一見栄養バランスがよさそうに見えますが、やはり味つけが濃いめ。また着色料、保存料などどんな添加物が入っているかわからない場合もあります。たまに利用する程度ならOKですが頼りすぎないようにしましょう。

丼物、めんなど一品物
一皿に主食と副食を盛りつけてしまう丼物やカレーライス、ラーメンやスパゲッティなどのめん類は主食中心になりがち。副食が少なく、栄養バランスがいいとはいえません。具の味つけがつい濃くなりがちなのも気になります。

お菓子
洋菓子は脂肪分・糖分たっぷり。スナック菓子は高カロリーなので、避けたほうが無難です。「どうしても甘味を」という場合は油分の少ない和菓子、果物や甘みのある野菜のほうがおすすめ。といっても、食べすぎは禁物です。

汁物
ラーメンやうどん、そばのスープには塩分がたっぷり含まれているので、全部飲み干すのは塩分オーバーのもと! 汁物は残すクセをつけましょう。同様にみそ汁も飲みすぎないよう要注意。肉料理のソースなどにも気をつけて。

アルコールは妊娠中は避けて
アルコールを大量に飲んだ場合に、赤ちゃんの発育に影響があることは知られています。少量の場合についてはまだ不明ですが、妊娠中は必ず禁酒してください。どうしても飲みたい場合はノンアルコールのビールで代用をしましょう。